¿Cómo Aumentar la Testosterona Naturalmente en Hombres Españoles en 2026?

Los hombres españoles pueden aumentar la testosterona de forma natural combinando entrenamiento de fuerza regular, una dieta mediterránea rica en grasas saludables y micronutrientes como zinc, magnesio y vitamina D, sueño de calidad entre 7 y 9 horas, gestión eficaz del estrés y mantenimiento de un peso corporal saludable. Estas estrategias, respaldadas por la evidencia científica, optimizan los niveles hormonales sin recurrir a fármacos.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) y diversas publicaciones de endocrinología, factores como el sedentarismo, la obesidad, el estrés crónico, la mala calidad del sueño y la exposición a disruptores endocrinos están contribuyendo a una disminución progresiva de los niveles medios de testosterona en hombres occidentales, una tendencia que también se observa en la población masculina española. En España, donde la dieta mediterránea y el estilo de vida tradicionalmente activo han sido factores protectores, los cambios en los hábitos de vida de las últimas generaciones están erosionando estas ventajas. Este artículo ofrece una guía exhaustiva, basada en la evidencia científica más reciente, sobre cómo los hombres españoles pueden optimizar sus niveles de testosterona de forma natural y segura.

Es importante destacar que este artículo tiene un carácter exclusivamente informativo y no sustituye en ningún caso la consulta con un profesional médico. Ante cualquier sospecha de hipogonadismo u otra alteración hormonal, se recomienda acudir a un endocrinólogo o urólogo para una evaluación completa. Puede consultar también la información de la NHS sobre testosterona baja para ampliar su conocimiento sobre esta condición.

Comprendiendo la Testosterona: Funciones y Niveles Normales

La testosterona es un andrógeno esteroideo producido principalmente en las células de Leydig de los testículos, bajo la regulación del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal. En menor medida, las glándulas suprarrenales también contribuyen a su producción. Los niveles normales de testosterona total en hombres adultos se sitúan generalmente entre 300 y 1.000 ng/dL (10,4–34,7 nmol/L), aunque estos valores pueden variar según el laboratorio y la hora del día en que se realice la extracción sanguínea, ya que la testosterona sigue un ritmo circadiano con picos máximos por la mañana.

Las funciones de la testosterona en el organismo masculino son múltiples y abarcan prácticamente todos los sistemas corporales. A nivel musculoesquelético, promueve la síntesis proteica y el desarrollo de masa muscular magra, además de contribuir a la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis. En el ámbito metabólico, participa en la regulación de la distribución de grasa corporal, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo lipídico. A nivel neurológico y psicológico, influye en la función cognitiva, la motivación, la energía y el estado de ánimo. Y, por supuesto, es esencial para la función sexual y reproductiva, incluyendo la libido, la función eréctil y la espermatogénesis.

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona tienden a disminuir de forma fisiológica aproximadamente entre un 1 % y un 2 % anual. No obstante, esta reducción gradual no debería provocar síntomas clínicos significativos en la mayoría de los hombres. Cuando la caída es más pronunciada o se acompaña de síntomas como fatiga persistente, pérdida de masa muscular, aumento de grasa abdominal, disminución de la libido, disfunción eréctil, irritabilidad o dificultad de concentración, puede estar indicando un déficit de testosterona clínicamente relevante que merece atención médica.

Ejercicio Físico: El Pilar Fundamental

La actividad física regular es, sin lugar a dudas, una de las estrategias más eficaces y mejor documentadas para mantener y elevar los niveles de testosterona de forma natural. No obstante, no todos los tipos de ejercicio tienen el mismo impacto hormonal. La evidencia científica señala que el entrenamiento de fuerza (resistencia con pesas, máquinas o el propio peso corporal) es la modalidad más efectiva para estimular la producción de testosterona, especialmente cuando se trabajan grandes grupos musculares con cargas elevadas y volúmenes moderados.

Un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que los ejercicios compuestos multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar producen las mayores elevaciones agudas de testosterona y hormona del crecimiento. Se recomienda trabajar con intensidades del 70-85 % de la repetición máxima (1RM), realizando entre 3 y 5 series de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos entre series para maximizar la respuesta hormonal. Si busca una rutina de ejercicios de fuerza para ganar masa muscular, los movimientos compuestos son siempre la base recomendada.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también ha demostrado efectos positivos sobre la testosterona, aunque su impacto parece ser algo inferior al del entrenamiento de resistencia puro. La combinación de ambas modalidades — sesiones de fuerza tres o cuatro veces por semana junto con una o dos sesiones de HIIT — constituye una estrategia óptima. Sin embargo, es crucial evitar el sobreentrenamiento, ya que el exceso de ejercicio, especialmente el cardio de larga duración y alta frecuencia, puede elevar crónicamente los niveles de cortisol y suprimir la producción de testosterona. Los hombres españoles que practican deportes de resistencia como el ciclismo o la carrera de fondo durante muchas horas semanales deben ser conscientes de este riesgo y equilibrar su programa de entrenamiento.

Para los hombres que comienzan desde un nivel de sedentarismo, incluso aumentos modestos en la actividad física pueden tener un impacto significativo. Caminar a paso ligero 30 minutos al día, subir escaleras en lugar de usar el ascensor y realizar ejercicios básicos de peso corporal en casa son primeros pasos accesibles que pueden iniciar una mejora gradual del perfil hormonal.

Alimentación y Dieta Mediterránea: La Ventaja Española

La nutrición ejerce una influencia directa y poderosa sobre la producción hormonal. En este sentido, los hombres españoles cuentan con una ventaja natural: la dieta mediterránea, declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, constituye uno de los patrones alimentarios más beneficiosos para la salud hormonal masculina. Este modelo dietético, rico en grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos omega-3 del pescado azul, abundantes frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, proporciona los nutrientes esenciales para la síntesis óptima de testosterona.

Las grasas saludables son particularmente importantes, ya que la testosterona es una hormona esteroidea sintetizada a partir del colesterol. Estudios han demostrado que dietas excesivamente bajas en grasa (por debajo del 20 % de las calorías totales) pueden reducir los niveles de testosterona. El aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, el aguacate, los frutos secos como las almendras y las nueces, y los pescados grasos como el salmón, la sardina, la caballa y el boquerón son fuentes excelentes de grasas que favorecen la producción hormonal.

Determinados micronutrientes desempeñan un papel crucial en la biosíntesis de testosterona. El zinc es quizás el mineral más importante en este contexto, ya que participa directamente en la regulación de la enzima aromatasa y en la producción de hormona luteinizante (LH). Las ostras, la carne roja magra, las semillas de calabaza, los garbanzos y las lentejas son fuentes ricas en zinc habituales en la gastronomía española. El magnesio, presente en las espinacas, las almendras, el chocolate negro y los cereales integrales, también se ha asociado positivamente con los niveles de testosterona, especialmente en hombres físicamente activos. La vitamina D, que el organismo sintetiza principalmente a través de la exposición solar, actúa como una prohormona y su déficit se correlaciona con niveles reducidos de testosterona. A pesar de la abundante insolación en España, estudios recientes revelan que una proporción significativa de la población española presenta niveles subóptimos de vitamina D, en parte por el estilo de vida cada vez más sedentario e interior. La información de WebMD sobre alimentos ricos en vitamina D puede ayudarle a identificar fuentes dietéticas complementarias.

Por otro lado, es fundamental limitar o evitar ciertos alimentos y sustancias que pueden afectar negativamente a la testosterona. El consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos ultraprocesados provoca picos de insulina que, de forma crónica, pueden interferir con la producción hormonal. Las grasas trans, presentes en muchos productos de bollería industrial y comida rápida, se han asociado con una reducción de los niveles de testosterona y un deterioro de la calidad seminal. El alcohol, consumido en exceso, tiene un efecto supresor directo sobre la síntesis de testosterona y puede aumentar la actividad de la aromatasa, convirtiendo más testosterona en estrógenos. Aunque el consumo moderado de vino tinto, frecuente en la cultura española, no parece tener efectos negativos significativos, la moderación es clave.

Sueño y Recuperación: La Fábrica Nocturna de Testosterona

El sueño es probablemente el factor más subestimado en la regulación de la testosterona. La mayor parte de la producción diaria de esta hormona ocurre durante las fases de sueño profundo (ondas lentas), particularmente durante la primera mitad de la noche. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) demostró que restringir el sueño a cinco horas por noche durante una semana redujo los niveles de testosterona en hombres jóvenes entre un 10 % y un 15 %, un descenso equivalente a un envejecimiento hormonal de 10 a 15 años.

Para optimizar la producción nocturna de testosterona, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche. La higiene del sueño incluye mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana; mantener la habitación oscura, fresca (entre 18 °C y 20 °C) y silenciosa; evitar la exposición a pantallas con luz azul al menos una hora antes de dormir; no consumir cafeína después de las 14:00-15:00 horas; y evitar comidas copiosas o ejercicio intenso en las horas previas al descanso.

En España, donde los horarios tardíos de cena y la cultura social nocturna son habituales, adoptar estas prácticas puede suponer un desafío cultural significativo. Sin embargo, ajustar progresivamente los horarios de sueño y priorizar el descanso puede tener beneficios hormonales y de salud general muy notables. El fenómeno de la siesta, tradicional en la cultura española, puede complementar el sueño nocturno siempre que sea breve (20-30 minutos) y no interfiera con el descanso de la noche.

Gestión del Estrés y Salud Mental

El estrés crónico es uno de los enemigos más poderosos de la testosterona. Cuando el organismo se encuentra sometido a estrés sostenido, ya sea de origen laboral, personal o emocional, las glándulas suprarrenales incrementan la producción de cortisol, la principal hormona del estrés. El cortisol y la testosterona mantienen una relación inversa bien documentada: cuando los niveles de cortisol se elevan de forma crónica, la producción de testosterona se ve suprimida. Este mecanismo tiene una explicación evolutiva, ya que en situaciones de peligro percibido, el organismo prioriza la supervivencia sobre la reproducción.

En el contexto español actual, el estrés laboral, la precariedad económica, las largas jornadas de trabajo, la dificultad para la conciliación familiar y la incertidumbre del mercado inmobiliario son factores que afectan significativamente a muchos hombres. Las estrategias basadas en la evidencia para gestionar el estrés incluyen la meditación mindfulness, que ha demostrado reducir los niveles de cortisol en múltiples ensayos clínicos; la respiración diafragmática, técnica sencilla y accesible que activa el sistema nervioso parasimpático; el yoga y el tai chi, que combinan movimiento, respiración y atención plena; y la actividad al aire libre, como pasear por parques, montañas o playas, una práctica especialmente accesible en la geografía española.

La socialización saludable también juega un papel relevante. Investigaciones en psiconeuroendocrinología han demostrado que las interacciones sociales positivas y las relaciones de apoyo pueden modular favorablemente el perfil hormonal masculino. Mantener relaciones significativas con familiares y amigos, participar en actividades comunitarias y buscar apoyo profesional cuando sea necesario (psicólogos, terapeutas) son estrategias valiosas que la cultura española, tradicionalmente comunitaria, facilita de forma natural.

Asimismo, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser eficaz no solo para el manejo del estrés y la ansiedad, sino que sus efectos positivos sobre la salud mental pueden reflejarse indirectamente en una mejora del equilibrio hormonal. Buscar ayuda psicológica profesional no es una debilidad, sino una estrategia inteligente para preservar la salud integral.

Suplementación: Lo Que Dice la Ciencia

El mercado de suplementos que prometen aumentar la testosterona es vasto y, en muchos casos, sus afirmaciones carecen de respaldo científico sólido. Es esencial abordar este tema con rigor y escepticismo informado, diferenciando entre los suplementos con cierta evidencia favorable y aquellos que son puro marketing sin sustento científico.

La vitamina D es quizás el suplemento con mayor evidencia para hombres con déficit documentado. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en Hormone and Metabolic Research demostró que la suplementación con vitamina D (3.332 UI diarias durante un año) aumentó significativamente los niveles de testosterona total, biodisponible y libre en hombres con niveles inicialmente bajos de esta vitamina. En España, a pesar de la latitud favorable, se recomienda comprobar los niveles de 25-hidroxivitamina D mediante analítica y suplementar bajo supervisión médica si se detecta un déficit.

El zinc y el magnesio son minerales cuya suplementación puede ser beneficiosa en hombres con ingesta insuficiente a través de la dieta o con mayores necesidades por actividad física intensa. El popular suplemento ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6) ha sido ampliamente comercializado como potenciador de testosterona, aunque los estudios al respecto muestran resultados mixtos: parece beneficioso principalmente en individuos con deficiencias previas, pero no muestra efectos significativos en hombres con niveles nutricionales adecuados.

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena que ha acumulado evidencia favorable en los últimos años. Varios ensayos clínicos han demostrado que la suplementación con extracto de ashwagandha (300-600 mg diarios de extracto estandarizado) puede aumentar modestamente los niveles de testosterona, mejorar la calidad seminal y reducir los niveles de cortisol. Un estudio publicado en el American Journal of Men's Health confirmó estos efectos en hombres con sobrepeso y fatiga leve.

Otros suplementos frecuentemente promocionados, como el tribulus terrestris, el fenogreco y el ácido D-aspártico, presentan resultados menos consistentes en la literatura científica. El tribulus, a pesar de su popularidad, no ha demostrado de forma convincente aumentar la testosterona en humanos en ensayos clínicos rigurosos. El fenogreco muestra algunos resultados prometedores pero modestos. El ácido D-aspártico puede producir elevaciones transitorias que no se mantienen con el uso prolongado.

Es imprescindible recordar que ningún suplemento puede compensar un estilo de vida deficiente en cuanto a alimentación, ejercicio, sueño y gestión del estrés. Además, se recomienda adquirir suplementos de marcas con certificación de calidad y consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si se toman otros medicamentos o se padecen condiciones médicas preexistentes.

Hábitos de Vida y Factores Ambientales

Más allá de la alimentación y el ejercicio, diversos hábitos cotidianos y factores ambientales pueden influir significativamente en los niveles de testosterona. La composición corporal es uno de los más determinantes: el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral abdominal, promueve la actividad de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estradiol (un estrógeno). Esto genera un círculo vicioso donde la obesidad reduce la testosterona y los niveles bajos de testosterona favorecen la acumulación de grasa. Mantener un porcentaje de grasa corporal saludable (idealmente entre el 10 % y el 20 % en hombres) es una de las estrategias más efectivas para optimizar los niveles hormonales.

Los disruptores endocrinos son sustancias químicas presentes en el entorno que pueden interferir con el sistema hormonal. El bisfenol A (BPA), presente en algunos plásticos, revestimientos de latas de conserva y recibos térmicos, tiene actividad estrogénica demostrada. Los ftalatos, utilizados en plásticos flexibles, envases alimentarios y productos de higiene personal, se han asociado con una reducción de los niveles de testosterona. Los pesticidas organoclorados y ciertos parabenos también pueden actuar como disruptores endocrinos. Para minimizar la exposición, se recomienda utilizar recipientes de vidrio o acero inoxidable para almacenar y calentar alimentos, optar por productos de higiene personal libres de parabenos y ftalatos, consumir alimentos ecológicos cuando sea posible y evitar calentar alimentos en envases de plástico.

El tabaquismo presenta una relación compleja con la testosterona. Aunque algunos estudios sugieren que la nicotina puede tener un efecto agudo de elevación de la testosterona, el tabaquismo crónico se asocia con daño vascular, estrés oxidativo, deterioro de la función testicular y reducción de la calidad seminal. El abandono del tabaco se recomienda sin reservas por sus múltiples beneficios para la salud global.

La exposición solar moderada, además de su papel en la síntesis de vitamina D, tiene efectos beneficiosos sobre el ritmo circadiano y el estado de ánimo que pueden favorecer indirectamente la producción de testosterona. Los hombres españoles pueden aprovechar las abundantes horas de luz solar del clima mediterráneo, pero siempre con la protección adecuada para prevenir el daño cutáneo. Exponerse al sol de la mañana (antes de las 11:00) durante 15-20 minutos sin protección solar en brazos y piernas es una estrategia razonable para favorecer la síntesis de vitamina D sin riesgos excesivos.

Finalmente, mantener una vida sexual activa y unas relaciones afectivas satisfactorias se asocia con niveles más estables de testosterona. Aunque la relación es bidireccional (la testosterona favorece el deseo sexual y la actividad sexual puede estimular la producción hormonal), cultivar la intimidad y la salud sexual es un componente más del bienestar hormonal masculino.

Cuándo Consultar al Médico: Señales de Alerta

Aunque las estrategias naturales descritas en este artículo pueden ser muy eficaces para optimizar los niveles de testosterona dentro del rango fisiológico, existen situaciones clínicas que requieren evaluación y tratamiento médico especializado. El hipogonadismo masculino, definido como la producción insuficiente de testosterona acompañada de síntomas clínicos, es una condición médica que puede tener causas primarias (testiculares) o secundarias (hipotálamo-hipofisarias) y que requiere diagnóstico y tratamiento adecuados. La guía de WebMD sobre testosterona baja ofrece información adicional sobre los riesgos asociados a esta condición.

Se recomienda acudir al médico si se experimentan de forma persistente varios de los siguientes síntomas: fatiga intensa y persistente que no mejora con el descanso; pérdida significativa de masa muscular y fuerza a pesar del ejercicio regular; aumento progresivo de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal y pectoral; disminución marcada de la libido y la actividad sexual; disfunción eréctil o dificultad para mantener erecciones; cambios de humor significativos como irritabilidad, ansiedad o depresión; dificultad de concentración y pérdida de memoria; reducción de la densidad ósea u osteoporosis diagnosticada; y sudoración nocturna o sofocos.

El diagnóstico de déficit de testosterona requiere la confirmación mediante análisis de sangre, con al menos dos determinaciones de testosterona total realizadas por la mañana (entre las 8:00 y las 10:00, cuando los niveles son máximos) en días diferentes. Se recomienda complementar con la medición de testosterona libre, SHBG (globulina transportadora de hormonas sexuales), LH, FSH, estradiol y prolactina para caracterizar adecuadamente el tipo y la causa del déficit.

En España, el acceso a especialistas en endocrinología y urología está disponible tanto a través del Sistema Nacional de Salud (SNS) como en consultas privadas. Las sociedades científicas españolas, como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Asociación Española de Urología (AEU), publican guías clínicas actualizadas para el diagnóstico y tratamiento del hipogonadismo masculino. La terapia de reemplazo de testosterona (TRT), cuando está indicada médicamente, debe ser prescrita y supervisada por un especialista, con monitorización regular de los niveles hormonales, el hematocrito, el perfil lipídico y el antígeno prostático específico (PSA).

Es fundamental desaconsejar rotundamente el uso de esteroides anabolizantes androgénicos (EAA) sin prescripción médica. Estas sustancias, utilizadas frecuentemente en el ámbito del culturismo y el fitness, pueden provocar efectos secundarios graves como atrofia testicular, infertilidad, daño hepático, alteraciones cardiovasculares, trastornos psiquiátricos y dependencia. La paradoja de los EAA es que, aunque elevan artificialmente los niveles de testosterona exógena, suprimen la producción endógena, lo que puede resultar en un hipogonadismo permanente tras su retirada.

Preguntas Frecuentes sobre la Testosterona en Hombres

¿A qué edad empieza a bajar la testosterona en los hombres?

La testosterona alcanza su nivel máximo generalmente entre los 18 y los 25 años. A partir de los 30 años, los niveles comienzan a disminuir de forma gradual y fisiológica a un ritmo aproximado de un 1 % a un 2 % anual. Sin embargo, esta reducción natural no debería causar síntomas clínicos significativos en la mayoría de los hombres sanos. El descenso se vuelve más perceptible a partir de los 40-50 años, especialmente si confluyen factores como el sedentarismo, la obesidad, el estrés crónico o la mala calidad del sueño. Es importante distinguir entre el declive fisiológico normal y el hipogonadismo clínico, que requiere evaluación médica.

¿La dieta mediterránea realmente ayuda a mantener la testosterona?

Sí, la dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más favorables para la salud hormonal masculina. Su riqueza en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), zinc (mariscos, legumbres), magnesio (frutos secos, verduras de hoja verde) y antioxidantes (frutas, verduras) proporciona los sustratos y cofactores necesarios para una óptima biosíntesis de testosterona. Además, la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina e inflamación crónica, todos ellos factores que pueden suprimir la producción de testosterona. Sin embargo, es importante que la dieta se combine con otros hábitos saludables para obtener los máximos beneficios hormonales.

¿Qué ejercicio es más efectivo para aumentar la testosterona?

El entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es la modalidad de ejercicio que produce las mayores elevaciones de testosterona. Los ejercicios compuestos multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, realizados con intensidades del 70-85 % de la repetición máxima (1RM), son los más efectivos. Se recomienda realizar entre 3 y 5 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de 60 a 90 segundos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también es beneficioso. En cambio, el ejercicio cardiovascular prolongado de intensidad moderada-alta (como correr maratones o ciclismo de largas distancias practicado en exceso) puede elevar el cortisol crónicamente y tener un efecto negativo sobre la testosterona.

¿Los suplementos de testosterona natural funcionan?

La eficacia de los suplementos varía considerablemente. La vitamina D ha demostrado aumentar la testosterona en hombres con déficit documentado de esta vitamina. La ashwagandha (Withania somnifera) cuenta con varios ensayos clínicos que respaldan un efecto modesto pero significativo. El zinc y el magnesio pueden beneficiar a hombres con ingesta insuficiente de estos minerales. Sin embargo, suplementos muy populares como el tribulus terrestris no han demostrado de forma convincente elevar la testosterona en humanos en estudios rigurosos. Ningún suplemento sustituye un estilo de vida saludable, y siempre se debe consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier suplementación.

¿Cuántas horas de sueño necesito para optimizar la testosterona?

Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche para optimizar la producción de testosterona. La mayor parte de la secreción de testosterona ocurre durante las fases de sueño profundo de ondas lentas. Estudios han demostrado que restringir el sueño a 5 horas por noche puede reducir los niveles de testosterona entre un 10 % y un 15 % en tan solo una semana. Además de la cantidad, la calidad del sueño es igualmente importante: mantener horarios regulares, dormir en una habitación oscura y fresca, y evitar las pantallas antes de acostarse son medidas que mejoran tanto la calidad del sueño como la respuesta hormonal nocturna.

¿Cuándo debo acudir al médico por sospecha de testosterona baja?

Se recomienda consultar con un médico especialista (endocrinólogo o urólogo) si se experimentan de forma persistente varios síntomas como fatiga crónica que no mejora con el descanso, pérdida de masa muscular y fuerza, aumento de grasa abdominal, disminución significativa de la libido, disfunción eréctil, irritabilidad o depresión, dificultad de concentración o sofocos. El diagnóstico requiere al menos dos analíticas de sangre realizadas por la mañana en días diferentes que confirmen niveles bajos de testosterona total. En España, estos servicios están disponibles tanto en el Sistema Nacional de Salud como en consultas privadas. Nunca se debe recurrir a esteroides anabolizantes sin prescripción médica, ya que pueden causar efectos secundarios graves e irreversibles.